ឧបករណ៍ដែលបង្ហាញក្នុងរូបភាពគឺ R-C4A។ សូមជ្រើសរើសរបៀប EMS ហើយជ្រើសរើសជើង ឬត្រគាក។ កែតម្រូវអាំងតង់ស៊ីតេនៃរបៀបឆានែលទាំងពីរមុនពេលចាប់ផ្តើមវគ្គហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយអនុវត្តលំហាត់បត់ជង្គង់ និងលាត។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចរន្តត្រូវបានបញ្ចេញ អ្នកអាចអនុវត្តកម្លាំងប្រឆាំងនឹងក្រុមសាច់ដុំ ឬតាមទិសដៅនៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ សម្រាកនៅពេលដែលថាមពលរបស់អ្នកអស់ ហើយធ្វើចលនាហ្វឹកហាត់ទាំងនេះម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកបញ្ចប់។
១. ការដាក់អេឡិចត្រូត
ការកំណត់ក្រុមសាច់ដុំ៖ ផ្តោតលើសាច់ដុំ quadriceps ជាពិសេស vastus medialis (ភ្លៅខាងក្នុង) និង vastus lateralis (ភ្លៅខាងក្រៅ)។
បច្ចេកទេសដាក់៖ប្រើអេឡិចត្រូតពីរសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ ដែលដាក់ស្របទៅនឹងសរសៃសាច់ដុំ។
សម្រាប់សាច់ដុំ vastus medialis៖ ដាក់អេឡិចត្រូតមួយនៅលើសាច់ដុំមួយភាគបីខាងលើ និងមួយទៀតនៅលើសាច់ដុំមួយភាគបីខាងក្រោម។
សម្រាប់សាច់ដុំ vastus lateralis៖ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ដាក់អេឡិចត្រូតមួយនៅលើផ្នែកខាងលើមួយភាគបី និងមួយទៀតនៅលើផ្នែកកណ្តាល ឬខាងក្រោមមួយភាគបី។
ការរៀបចំស្បែក៖សម្អាតស្បែកដោយប្រើក្រដាសជូតអាល់កុល ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពរាំងស្ទះ និងបង្កើនភាពស្អិតជាប់នៃអេឡិចត្រូត។ ត្រូវប្រាកដថាគ្មានសក់នៅក្នុងតំបន់អេឡិចត្រូត ដើម្បីបង្កើនការប៉ះ។
2. ការជ្រើសរើសប្រេកង់ និងទទឹងជីពចរ
※ ភាពញឹកញាប់៖
ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ សូមប្រើប្រេកង់ 30-50 Hz។
ចំពោះការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ ប្រេកង់ទាប (10-20 Hz) អាចមានប្រសិទ្ធភាព។
ទទឹងជីពចរ៖
សម្រាប់ការរំញោចសាច់ដុំទូទៅ សូមកំណត់ទទឹងជីពចររវាង 200-300 មីក្រូវិនាទី។ ទទឹងជីពចរកាន់តែធំអាចបង្កឱ្យមានការកន្ត្រាក់ខ្លាំងជាងមុន ប៉ុន្តែក៏អាចបង្កើនភាពមិនស្រួលផងដែរ។
ការកែតម្រូវប៉ារ៉ាម៉ែត្រ៖ ចាប់ផ្តើមនៅចុងខាងក្រោមនៃវិសាលគមប្រេកង់ និងទទឹងជីពចរ។ បង្កើនបន្តិចម្តងៗតាមការអត់ធ្មត់។
៣. ពិធីសារព្យាបាល
រយៈពេលនៃវគ្គ៖ ព្យាយាមឱ្យបាន ២០-៣០ នាទីក្នុងមួយវគ្គ។
ភាពញឹកញាប់នៃវគ្គ៖ ធ្វើវគ្គចំនួន 2-3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយធានាបាននូវពេលវេលាសម្រាកគ្រប់គ្រាន់រវាងវគ្គនីមួយៗ។
កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេ៖ ចាប់ផ្តើមនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាបដើម្បីវាយតម្លៃពីផាសុកភាព បន្ទាប់មកបង្កើនរហូតដល់សម្រេចបានការកន្ត្រាក់ខ្លាំង ប៉ុន្តែអាចទ្រាំទ្របាន។ អ្នកជំងឺគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំកន្ត្រាក់ ប៉ុន្តែមិនគួរមានការឈឺចាប់នោះទេ។
៤. ការត្រួតពិនិត្យ និងការផ្តល់មតិកែលម្អ
សង្កេតមើលការឆ្លើយតប៖ ប្រយ័ត្នចំពោះសញ្ញានៃការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ ឬភាពមិនស្រួល។ សាច់ដុំគួរតែមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ប៉ុន្តែមិនឈឺចាប់នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គនោះទេ។
ការកែតម្រូវ៖ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ ឬភាពមិនស្រួលខ្លាំងពេកកើតឡើង សូមកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ ឬភាពញឹកញាប់។
៥. ការធ្វើសមាហរណកម្មស្តារនីតិសម្បទា
ការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការព្យាបាលផ្សេងទៀត៖ ប្រើ EMS ជាវិធីសាស្រ្តបំពេញបន្ថែម រួមជាមួយនឹងលំហាត់ព្យាបាលដោយចលនា ការលាតសន្ធឹង និងការហ្វឹកហាត់មុខងារ។
ការចូលរួមរបស់អ្នកព្យាបាល៖ ធ្វើការយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាពិធីការ EMS ស្របតាមគោលដៅ និងវឌ្ឍនភាពនៃការស្តារនីតិសម្បទារួមរបស់អ្នក។
៦. គន្លឹះទូទៅ
រក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន៖ ផឹកទឹកមុន និងក្រោយវគ្គហាត់ប្រាណ ដើម្បីគាំទ្រដល់មុខងារសាច់ដុំ។
ការសម្រាក និងការស្តារឡើងវិញ៖ អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញបានគ្រប់គ្រាន់រវាងវគ្គ EMS ដើម្បីការពារការហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត។
៧. ការពិចារណាលើសុវត្ថិភាព
ការហាមឃាត់៖ ជៀសវាងការប្រើប្រាស់ EMS ប្រសិនបើអ្នកមានឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចដែលបានបង្កប់ ដំបៅស្បែក ឬថ្នាំហាមឃាត់ណាមួយតាមការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។
ការត្រៀមលក្ខណៈសម្រាប់គ្រាអាសន្ន៖ ត្រូវដឹងពីរបៀបបិទឧបករណ៍ដោយសុវត្ថិភាពក្នុងករណីមានភាពមិនស្រួល។
ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ណែនាំទាំងនេះ អ្នកអាចប្រើ EMS សម្រាប់ការស្តារនីតិសម្បទា ACL បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដោយបង្កើនការស្តារឡើងវិញនៃសាច់ដុំ និងកម្លាំង ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យ។ តែងតែផ្តល់អាទិភាពដល់ការទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ដើម្បីកែសម្រួលកម្មវិធីទៅតាមតម្រូវការរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ខែកក្កដា-០៨-២០២៥
