ອຸປະກອນທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບແມ່ນ R-C4A. ກະລຸນາເລືອກໂໝດ EMS ແລະເລືອກຂາ ຫຼື ສະໂພກ. ປັບຄວາມເຂັ້ມຂອງໂໝດສອງຊ່ອງທາງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍງໍຫົວເຂົ່າ ແລະ ຢຽດຫົວເຂົ່າ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກະແສໄຟຟ້າຖືກປ່ອຍອອກມາ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ແຮງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ ຫຼື ຕາມທິດທາງຂອງການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ພັກຜ່ອນເມື່ອພະລັງງານຂອງທ່ານໝົດລົງ, ແລະ ເຮັດຊ້ຳທ່າຝຶກຊ້ອມເຫຼົ່ານີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະສຳເລັດ.
1. ການວາງເອເລັກໂຕຣດ
ການກຳນົດກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ: ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນ quadriceps, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ vastus medialis (ຂາດ້ານໃນ) ແລະ vastus lateralis (ຂາດ້ານນອກ).
ເຕັກນິກການຈັດວາງ:ໃຊ້ເອເລັກໂຕຣດສອງອັນສຳລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ວາງຂະໜານກັບເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ.
ສຳລັບກ້າມຊີ້ນ vastus medialis: ວາງເອເລັກໂຕຣດອັນໜຶ່ງໄວ້ເທິງສ່ວນສາມສ່ວນເທິງຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ອີກອັນໜຶ່ງໄວ້ເທິງສ່ວນສາມສ່ວນລຸ່ມ.
ສຳລັບກ້າມຊີ້ນ vastus lateralis: ໃນທຳນອງດຽວກັນ, ໃຫ້ວາງເອເລັກໂຕຣດອັນໜຶ່ງໄວ້ເທິງສ່ວນທີສາມດ້ານເທິງ ແລະ ອີກອັນໜຶ່ງໄວ້ເທິງສ່ວນທີສາມກາງ ຫຼື ລຸ່ມ.
ການກະກຽມຜິວໜັງ:ເຊັດຜິວໜັງດ້ວຍຜ້າເຊັດເຫຼົ້າເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ປັບປຸງການຍຶດຕິດຂອງເອເລັກໂຕຣດ. ຮັບປະກັນວ່າບໍ່ມີຂົນຢູ່ໃນບໍລິເວນເອເລັກໂຕຣດເພື່ອເພີ່ມການສຳຜັດ.
2. ການເລືອກຄວາມຖີ່ ແລະ ຄວາມກວ້າງຂອງກຳມະຈອນ
※ ຄວາມຖີ່:
ສຳລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ໃຫ້ໃຊ້ 30-50 Hz.
ສຳລັບຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຄວາມຖີ່ຕ່ຳ (10-20 Hz) ສາມາດມີປະສິດທິພາບ.
ຄວາມກວ້າງຂອງກຳມະຈອນ:
ສຳລັບການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທົ່ວໄປ, ໃຫ້ຕັ້ງຄວາມກວ້າງຂອງກຳມະຈອນລະຫວ່າງ 200-300 ໄມໂຄຣວິນາທີ. ຄວາມກວ້າງຂອງກຳມະຈອນທີ່ກວ້າງກວ່າອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຫົດຕົວທີ່ແຮງຂຶ້ນແຕ່ຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມບໍ່ສະບາຍໄດ້.
ການປັບຕົວກໍານົດການ: ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສົ້ນລຸ່ມຂອງຄວາມຖີ່ ແລະ ຄວາມກວ້າງຂອງກໍາມະຈອນ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຕາມຄວາມທົນທານ.
3. ໂປໂຕຄອນການປິ່ນປົວ
ໄລຍະເວລາຂອງກອງປະຊຸມ: ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້ທີ່ 20-30 ນາທີຕໍ່ກອງປະຊຸມ.
ຄວາມຖີ່ຂອງກອງປະຊຸມ: ປະຕິບັດ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮັບປະກັນເວລາຟື້ນຕົວທີ່ພຽງພໍລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ.
ລະດັບຄວາມເຂັ້ມ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າເພື່ອປະເມີນຄວາມສະບາຍ, ຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນຈົນກວ່າຈະມີການຫົດຕົວທີ່ແຂງແຮງແຕ່ສາມາດທົນໄດ້. ຄົນເຈັບຄວນຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແຕ່ບໍ່ຄວນມີອາການເຈັບ.
4. ການຕິດຕາມກວດກາ ແລະ ຄຳຕິຊົມ
ສັງເກດການຕອບສະໜອງ: ສັງເກດເບິ່ງອາການຂອງຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນ ຫຼື ຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ກ້າມຊີ້ນຄວນຮູ້ສຶກເມື່ອຍແຕ່ບໍ່ເຈັບໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກ.
ການປັບຕົວ: ຖ້າມີອາການເຈັບ ຫຼື ບໍ່ສະບາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ໃຫ້ຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມ ຫຼື ຄວາມຖີ່ລົງ.
5. ການຟື້ນຟູການເຊື່ອມໂຍງ
ການປະສົມປະສານກັບການປິ່ນປົວອື່ນໆ: ໃຊ້ EMS ເປັນວິທີການເສີມພ້ອມກັບການອອກກຳລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ການຍືດເສັ້ນ, ແລະ ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງນັກບຳບັດ: ເຮັດວຽກຢ່າງໃກ້ຊິດກັບນັກບຳບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າໂປໂຕຄອນ EMS ສອດຄ່ອງກັບເປົ້າໝາຍການຟື້ນຟູໂດຍລວມ ແລະ ຄວາມຄືບໜ້າຂອງທ່ານ.
6. ຄຳແນະນຳທົ່ວໄປ
ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃຫ້ຮ່າງກາຍ: ດື່ມນໍ້າກ່ອນ ແລະ ຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ການພັກຜ່ອນ ແລະ ການຟື້ນຕົວ: ອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຕົວຢ່າງພຽງພໍລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ EMS ເພື່ອປ້ອງກັນການຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເກີນໄປ.
7. ການພິຈາລະນາດ້ານຄວາມປອດໄພ
ຂໍ້ຫ້າມ: ຫຼີກລ່ຽງການໃຊ້ EMS ຖ້າທ່ານມີອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກທີ່ຝັງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ຮອຍແຜຕາມຜິວໜັງ, ຫຼື ຂໍ້ຫ້າມໃດໆຕາມທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແນະນຳ.
ການກຽມພ້ອມຮັບມືສຸກເສີນ: ຈົ່ງຮູ້ວິທີການປິດອຸປະກອນຢ່າງປອດໄພໃນກໍລະນີທີ່ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.
ໂດຍການຍຶດໝັ້ນກັບຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ EMS ສຳລັບການຟື້ນຟູ ACL ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເສີມຂະຫຍາຍການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງ ພ້ອມທັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງ. ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການສື່ສານກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບສະເໝີເພື່ອປັບແຕ່ງໂຄງການໃຫ້ເໝາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ.
ເວລາໂພສ: ກໍລະກົດ 08-2025
