အခြေအနေအမျိုးမျိုးတွင် EMS အသုံးပြုမှုအတွက် ပရိုတိုကောများ

၁။ မြှင့်တင်ထားသော အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း

ဥပမာ- အားကစားသမားများသည် ကြွက်သားစုဆောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် EMS ကိုအသုံးပြုကြသည်။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ- EMS သည် ဦးနှောက်ကိုကျော်ပြီး ကြွက်သားကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ၎င်းသည် မိမိဆန္ဒအလျောက် ကျုံ့ခြင်းတစ်ခုတည်းဖြင့်သာ လှုပ်ရှားရန်ခက်ခဲသော ကြွက်သားအမျှင်များကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သည်။ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများသည် မြန်နှုန်းနှင့် စွမ်းအားအတွက် အရေးကြီးသော မြန်ဆန်သောကြွက်သားအမျှင်များကို လုပ်ဆောင်ရန် ၎င်းတို့၏ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင် EMS ကို ထည့်သွင်းကြသည်။

အစီအစဉ်:

EMS ကို squats၊ lunges သို့မဟုတ် push-ups ကဲ့သို့သော ရိုးရာခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။

ဥပမာ လေ့ကျင့်ခန်း- ပေါင်ခြံကြွက်သား၊ ပေါင်နောက်ကြွက်သားနှင့် တင်ပါးကြွက်သားများတွင် လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် မိနစ် ၃၀ ကြာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း EMS လှုံ့ဆော်မှုကို အသုံးပြုပါ။

ကြိမ်နှုန်း- တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ ပေါင်းစပ်ထားသည်။

အကျိုးကျေးဇူး- ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ပေါက်ကွဲအားကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း မောပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျော့ကျစေပါသည်။

၂။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း

ဥပမာ- ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြီးနောက် ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် EMS ကိုသုံးပါ။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်မှာ EMS ဟာ သွေးလည်ပတ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး လက်တစ်အက်ဆစ်နဲ့ တခြားဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ဘေးထွက်ပစ္စည်းတွေကို ဖယ်ရှားပေးတာကြောင့် ကြွက်သားနာကျင်ကိုက်ခဲမှု (DOMS) ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ဒီနည်းစနစ်က သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးတက်စေပြီး ပျောက်ကင်းစေတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းအားဖြင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုကို မြန်ဆန်စေပါတယ်။

အစီအစဉ်:

နာကျင်နေသော သို့မဟုတ် မောပန်းနေသော ကြွက်သားများတွင် EMS ကို ကြိမ်နှုန်းနိမ့် (5-10 Hz ခန့်) ဖြင့် လိမ်းပါ။

ဥပမာ- ပြေးပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း—အကွာအဝေးရှည်ပြေးပြီးနောက် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ခန့် ခြေသလုံးနှင့် ပေါင်များတွင် EMS လိမ်းပါ။

ကြိမ်နှုန်း- ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီပြီးနောက် သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်။

အကျိုးကျေးဇူး- ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း၊ ကြွက်သားနာကျင်ကိုက်ခဲမှု လျော့နည်းလာခြင်းနှင့် နောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သောစွမ်းဆောင်ရည်ကို ရရှိခြင်း။

၃။ ခန္ဓာကိုယ်ပုံသွင်းခြင်းနှင့် အဆီလျှော့ချခြင်း

ဥပမာ- EMS ကို ခေါင်းမာသောအဆီနေရာများ (ဥပမာ- ဝမ်းဗိုက်၊ ပေါင်၊ လက်မောင်း) ကို သင့်လျော်သော အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့်အတူ ပစ်မှတ်ထားရန် အသုံးပြုသည်။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ- EMS ဟာ ဒေသတွင်းသွေးလည်ပတ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ပြဿနာရှိတဲ့နေရာတွေမှာ ကြွက်သားတွေကျုံ့တာကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပြီး အဆီဇီဝဖြစ်စဉ်ကို အထောက်အကူပြုပြီး ကြွက်သားတွေကို တင်းရင်းစေပါတယ်။ EMS တစ်ခုတည်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုနဲ့အတူ အဆီသိသိသာသာကျဆင်းမှုကို မဖြစ်စေပေမယ့် ကြွက်သားတွေရဲ့ ဖွဲ့စည်းပုံနဲ့ တင်းရင်းမှုကို အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

အစီအစဉ်:

ခန္ဓာကိုယ်ပုံသွင်းရန်အတွက် သီးသန့်ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော EMS ကိရိယာကိုသုံးပါ (မကြာခဏ “ဝမ်းဗိုက်လှုံ့ဆော်ပေးသည့်ကိရိယာများ” သို့မဟုတ် “တင်းရင်းစေသည့်ခါးပတ်များ” အဖြစ် ဈေးကွက်တင်လေ့ရှိသည်)။

ဥပမာ- high-intensity interval training (HIIT) လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နေစဉ် ဝမ်းဗိုက်တွင် EMS လေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ လိမ်းပါ။

ကြိမ်နှုန်း- သိသာထင်ရှားသောရလဒ်များအတွက် ၄-၆ ပတ်ကြာ နေ့စဉ်အသုံးပြုပါ။

အကျိုးကျေးဇူး- ကြွက်သားများ သန်မာလာခြင်း၊ ကြွက်သားများ သန်မာလာခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာတို့ ပေါင်းစပ်စားသုံးခြင်းဖြင့် အဆီကျနိုင်ခြေ ပိုများလာခြင်း။

၄။ နာတာရှည်နာကျင်မှုသက်သာစေခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး

ဥပမာ- အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများရှိ လူနာများတွင် နာတာရှည်နာကျင်မှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် EMS ကို အသုံးပြုခဲ့သည်။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ- EMS သည် ထိခိုက်နေသော ကြွက်သားများနှင့် အာရုံကြောများထံသို့ လျှပ်စစ်လှိုင်းငယ်များ ပေးပို့ပြီး ဦးနှောက်သို့ ပေးပို့သော နာကျင်မှုအချက်ပြမှုများကို အနှောင့်အယှက်ပေးရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် အားနည်းသော သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာ သို့မဟုတ် ရောဂါကြောင့် ကြွက်သားများ အားနည်းသွားသော နေရာများရှိ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သည်။

အစီအစဉ်:

နာကျင်မှုသက်သာစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ကြိမ်နှုန်းနိမ့် pulse mode များသို့ သတ်မှတ်ထားသော EMS ကိရိယာကို အသုံးပြုပါ။

ဥပမာ- ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်ခြင်းအတွက်၊ တစ်နေ့လျှင် နှစ်ကြိမ်၊ ခါးအောက်ပိုင်းတွင် EMS ပတ်စ်များကို မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ ကပ်ပါ။

ကြိမ်နှုန်း- နေ့စဉ် သို့မဟုတ် နာကျင်မှု စီမံခန့်ခွဲရန်အတွက် လိုအပ်သလို။

အကျိုးကျေးဇူး- နာတာရှည်နာကျင်မှု၏ပြင်းထန်မှုကို လျော့ကျစေခြင်း၊ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့် ကြွက်သားများ နောက်ထပ်ယိုယွင်းပျက်စီးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။

၅။ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပြုပြင်ခြင်း

ဥပမာ- EMS ကို အားနည်းနေသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားများကို လှုံ့ဆော်ရန်နှင့် ပြန်လည်လေ့ကျင့်ရန်အတွက် အသုံးပြုသည်၊ အထူးသဖြင့် အချိန်ကြာမြင့်စွာထိုင်ရသည့် ရုံးဝန်ထမ်းများအတွက်။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ- EMS က ကိုယ်ဟန်အနေအထားမကောင်းတာကြောင့် အားနည်းတတ်တဲ့ အပေါ်ပိုင်းကျော ဒါမှမဟုတ် ခါးအလယ်ပိုင်းက ကြွက်သားတွေလိုမျိုး အသုံးမပြုတဲ့ ကြွက်သားတွေကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ ဒါက ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေပြီး ကြာရှည်စွာ မကောင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားမှာ ထိုင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ဖိအားကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

အစီအစဉ်:

ကိုယ်ဟန်အနေအထားပြင်ဆင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့ကျင့်နေစဉ် EMS ကို အသုံးပြု၍ ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပါ။

ဥပမာ- ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ (ဥပမာ trapezius နှင့် rhomboids) တွင် EMS pads များကို တစ်နေ့လျှင် နှစ်ကြိမ် ၁၅-၂၀ မိနစ်ကြာ ကပ်ပါ၊ ကျောဆန့်ခြင်းနှင့် planks ကဲ့သို့သော ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် အားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ။

ကြိမ်နှုန်း- ရေရှည်ကိုယ်ဟန်အနေအထား တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်။

အကျိုးကျေးဇူး- ကိုယ်ဟန်အနေအထား တိုးတက်ကောင်းမွန်လာခြင်း၊ ကျောနာကျင်မှု လျော့နည်းလာခြင်းနှင့် အရိုးအကြောများ မညီမျှခြင်းကို ကာကွယ်ပေးခြင်း။

၆။ မျက်နှာကြွက်သားများ တင်းရင်းစေခြင်းနှင့် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဆန့်ကျင်ခြင်း

ဥပမာ- EMS ကို မျက်နှာကြွက်သားများတွင် မိုက်ခရိုကြွက်သားများ ကျုံ့ခြင်းကို လှုံ့ဆော်ရန် အသုံးပြုပြီး အရေးအကြောင်းများကို လျှော့ချရန်နှင့် အသားအရေကို တင်းရင်းစေရန် အလှအပကုသမှုများတွင် မကြာခဏ အသုံးပြုလေ့ရှိသည်။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ- အဆင့်နိမ့် EMS သည် မျက်နှာကြွက်သားငယ်များကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပြီး သွေးလည်ပတ်မှုနှင့် ကြွက်သားတင်းအားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကာ အသားအရေကို တင်းရင်းစေပြီး အိုမင်းရင့်ရော်မှုလက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းကို အလှအပဆေးခန်းများတွင် အိုမင်းရင့်ရော်မှု တားဆီးကုသမှုများ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် အများအားဖြင့် ပေးဆောင်လေ့ရှိသည်။

အစီအစဉ်:

အသားအရေတင်းရင်းစေပြီး အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဆန့်ကျင်ရန်အတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အထူးပြုလုပ်ထားသော EMS မျက်နှာကိရိယာကို အသုံးပြုပါ။

ဥပမာ- ကိရိယာကို ပါး၊ နဖူးနှင့် မေးရိုးကဲ့သို့သော ပစ်မှတ်ထားနေရာများတွင် တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ လိမ်းပါ။

ကြိမ်နှုန်း- မြင်သာသောရလဒ်များရရှိရန် တစ်ပတ်လျှင် ၃-၅ ကြိမ်၊ ၄-၆ ပတ်။

အကျိုးကျေးဇူး - အသားအရေကို ပိုမိုတင်းရင်းစေပြီး ငယ်ရွယ်နုပျိုစေကာ အရေးအကြောင်းများနှင့် အမာရွတ်များကို လျော့ပါးစေသည်။

၇။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း သို့မဟုတ် ခွဲစိတ်ကုသမှုအပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ရေး

ဥပမာ- ခွဲစိတ်မှု သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာရပြီးနောက် (ဥပမာ၊ ဒူးခွဲစိတ်မှု သို့မဟုတ် လေဖြတ်ခြင်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း) ကြွက်သားများကို ပြန်လည်လေ့ကျင့်ရန် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် EMS။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ- ကြွက်သားကျုံ့ခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံကြောပျက်စီးခြင်းတွင် EMS သည် အားနည်းနေသော ကြွက်သားများကို ပြန်လည်အသက်သွင်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးတွင် ဒဏ်ရာရရှိသောနေရာများတွင် အလွန်အကျွံ ဝန်ပိခြင်းမရှိဘဲ ခွန်အားနှင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို ပြန်လည်ရရှိစေရန် မကြာခဏ အသုံးပြုလေ့ရှိသည်။

အစီအစဉ်:

သင့်လျော်သော အသုံးချမှုနှင့် ပြင်းထန်မှုကို သေချာစေရန် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် EMS ကို အသုံးပြုပါ။

ဥပမာ- ဒူးခွဲစိတ်မှုပြီးနောက်၊ ခွန်အားပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်နှင့် လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေရန်အတွက် quadriceps နှင့် hamstrings တွင် EMS ကို အသုံးပြုပါ။

ကြိမ်နှုန်း- နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်းတိုးလာသည်။

အကျိုးကျေးဇူး- ကြွက်သားများ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း၊ ခွန်အား တိုးတက်ကောင်းမွန်လာခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအတွင်း ကြွက်သားများ ယိုယွင်းပျက်စီးခြင်းကို လျော့နည်းစေခြင်း။

နိဂုံးချုပ်:

EMS နည်းပညာသည် ဆက်လက်တိုးတက်ပြောင်းလဲနေပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကျန်းမာရေး၊ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုနှင့် အလှအပဆိုင်ရာ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကို မြှင့်တင်ရန် နည်းလမ်းအသစ်များကို ပေးဆောင်ပါသည်။ ဤတိကျသော ဥပမာများသည် EMS ကို အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် အခြေအနေအမျိုးမျိုးတွင် မည်သို့ပေါင်းစပ်နိုင်ကြောင်း ပြသသည်။ အားကစားသမားများသည် စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်၊ နာကျင်မှုသက်သာစေရန် ရှာဖွေနေသူများ သို့မဟုတ် ကြွက်သားတင်းအားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလှအပကို တိုးတက်စေလိုသူများက အသုံးပြုသည်ဖြစ်စေ EMS သည် စွယ်စုံရနှင့် ထိရောက်သောကိရိယာတစ်ခုကို ပေးဆောင်သည်။