1. Tababar Xoog Leh & Waxqabad Isboorti oo La Kordhiyay
Tusaale: Ciyaartoyda isticmaalaya EMS inta lagu jiro tababarka xoogga si kor loogu qaado shaqaalaysiinta murqaha loona xoojiyo hufnaanta jimicsiga.
Sida ay u shaqeyso: EMS waxay kicisaa murqaha oo adkaada iyadoo ka gudubta maskaxda oo si toos ah u beegsaneysa muruqa. Tani waxay kicin kartaa fiilooyinka muruqyada oo badanaa adag in lagu lug yeesho iyada oo loo marayo foosha ikhtiyaariga ah oo keliya. Ciyaartoyda heerka sare ah waxay EMS ku daraan howlahooda caadiga ah si ay uga shaqeeyaan fiilooyinka murqaha ee si dhakhso leh u leexiya, kuwaas oo muhiim u ah xawaaraha iyo awoodda.
Qorshe:
Isku dar EMS jimicsiyada xoogga dhaqameed sida squats, lunge, ama push-ups.
Kalfadhi tusaale ah: Isticmaal kicinta EMS inta lagu jiro jimicsiga jirka hoose ee 30-daqiiqo si aad u xoojiso firfircoonida quadriceps, muruqyada murqaha, iyo murqaha.
Soo noqnoqoshada: 2-3 jeer usbuucii, oo lagu daray tababar caadi ah.
Faa'iidada: Waxay kordhisaa firfircoonida murqaha, waxay hagaajisaa awoodda qaraxyada, waxayna yareysaa daalka inta lagu jiro kalfadhiyada tababarka ee adag.
2. Soo kabashada jimicsiga kadib
Tusaale: Isticmaal EMS si aad u xoojiso soo kabashada murqaha ka dib kalfadhiyada tababarka ee adag.
Sida ay u shaqeyso: Ka dib jimicsiga, EMS oo ku jirta jawi soo noqnoqosho yar ayaa kicin kara wareegga dhiigga waxayna kor u qaadi kartaa ka saarista lactic acid iyo waxyaabaha kale ee dheef-shiid kiimikaadka, taasoo yareynaysa xanuunka murqaha (DOMS). Farsamadani waxay dedejinaysaa soo kabashada iyadoo hagaajinaysa socodka dhiigga iyo kor u qaadida habka bogsashada.
Qorshe:
Ku mari EMS mowjado hooseeya (qiyaastii 5-10 Hz) muruqyada xanuunaya ama daalan.
Tusaale: Soo kabashada orodka kadib - EMS ku mari weylaha iyo bowdyaha 15-20 daqiiqo ka dib orodka masaafada dheer.
Soo noqnoqoshada: Ka dib kulan kasta oo jimicsi oo adag ama 3-4 jeer usbuucii.
Faa'iidada: Soo kabasho degdeg ah, xanuun muruqa oo yaraada, iyo waxqabad wanaagsan kalfadhiyada tababarka ee xiga.
3. Qaabaynta Jirka iyo Yaraynta Dufanka
Tusaale: EMS waxay u adeegsatay inay bartilmaameedsato meelaha dufanka leh ee adag (tusaale ahaan, caloosha, bowdada, gacmaha) iyadoo la kaashanayo barnaamij cunto iyo jimicsi oo habboon.
Sida ay u shaqeyso: EMS waxay hagaajin kartaa wareegga dhiigga ee maxalliga ah waxayna kicin kartaa murqaha oo ku adkaada meelaha dhibaatada ka jirta, taasoo suurtogal ah inay taageerto dheef-shiid kiimikaadka dufanka iyo hagaajinta murqaha. In kasta oo EMS kaligeed aysan horseedi doonin lumis dufan oo weyn, oo ay weheliso jimicsi iyo yaraanta kalooriga, haddana waxay ka caawin kartaa qeexidda murqaha iyo adkaanta.
Qorshe:
Isticmaal qalab EMS ah oo si gaar ah loogu talagalay farshaxanka jirka (badanaa loo suuq geeyo "kiciyeyaasha caloosha" ama "suumanka toning").
Tusaale: EMS ku mari caloosha 20-30 daqiiqo maalintii inta aad raacayso nidaam tababar oo xooggan (HIIT).
Soo noqnoqoshada: Isticmaal maalinle ah muddo 4-6 toddobaad ah si loo helo natiijooyin la dareemi karo.
Faa'iidada: Muruqyo jilicsan, qeexitaan wanaagsan, iyo luminta dufanka oo sii kordheysa marka lagu daro jimicsi iyo cunto caafimaad leh.
4. Xanuun Baabi'iye iyo Dhaqan Celin Joogto ah
Tusaale: EMS waxaa loo adeegsaday maaraynta xanuunka daba-dheeraada ee bukaanada qaba xaaladaha sida arthritis-ka ama xanuunka dhabarka hoose.
Sida ay u shaqeyso: EMS waxay keentaa dareen yar oo koronto ah muruqyada iyo neerfayaasha ay saameysay, taasoo ka caawisa joojinta calaamadaha xanuunka ee loo diro maskaxda. Intaa waxaa dheer, waxay kicin kartaa dhaqdhaqaaqa murqaha meelaha daciifka ah ama ay ka daateen dhaawac ama jirro awgood.
Qorshe:
Isticmaal qalabka EMS oo loo dejiyay qaababka garaaca wadnaha ee soo noqnoqda hooseeya oo loogu talagalay yareynta xanuunka.
Tusaale: Xanuunka dhabarka hoose, mari suufka EMS dhabarka hoose 20-30 daqiiqo laba jeer maalintii.
Soo noqnoqoshada: Maalin kasta ama sida loogu baahdo maaraynta xanuunka.
Faa'iidada: Waxay yareysaa xoojinta xanuunka daba-dheeraada, waxay hagaajisaa dhaqdhaqaaqa, waxayna ka hortagtaa burburka murqaha oo sii kordha.
5. Saxitaanka Qaab-dhismeedka
Tusaale: EMS waxaa loo isticmaali jiray in lagu kiciyo oo dib loogu tababaro muruqyada qaab-dhismeedka oo daciif ah, gaar ahaan shaqaalaha xafiiska ee saacado badan fadhiya.
Sida ay u shaqeyso: EMS waxay ka caawisaa kicinta muruqyada aan si fiican loo isticmaalin, sida kuwa dhabarka sare ama xudunta, kuwaas oo inta badan daciifa sababtoo ah qaab-dhismeedka oo liita. Tani waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta isku-xidhka iyo yaraynta culeyska ka dhasha fadhiga boosaska xun muddo dheer.
Qorshe:
Isticmaal EMS si aad u beegsato muruqyada dhabarka sare iyo xudunta inta aad ku tababaranayso jimicsiyada sixitaanka booska.
Tusaale: Ku mari suufka EMS muruqyada dhabarka sare (tusaale ahaan, trapezius iyo rhomboids) 15-20 daqiiqo laba jeer maalintii, oo ay weheliso jimicsiyo fidin iyo xoojin sida fidinta dhabarka iyo looxyada.
Soo noqnoqoshada: 3-4 jeer usbuucii si loo taageero hagaajinta qaab-dhismeedka muddada-dheer.
Faa'iidada: Qaab-dhismeedka jirka oo wanaagsan, xanuunka dhabarka oo yaraada, iyo ka hortagga dheelitir la'aanta muruqyada.
6. Jilicsanaanta Muruqyada Wajiga iyo Ka-hortagga Gabowga
Tusaale: EMS waxaa lagu mariyay muruqyada wejiga si loo kiciyo murqaha yaryar, oo badanaa loo isticmaalo daawaynta qurxinta si loo yareeyo laalaabyada loona adkeeyo maqaarka.
Sida ay u shaqeyso: EMS-ka heerka hoose wuxuu kicin karaa muruqyada yar yar ee wejiga, isagoo hagaajinaya wareegga dhiigga iyo murqaha, taasoo gacan ka geysan karta adkeynta maqaarka iyo yareynta calaamadaha gabowga. Tan waxaa badanaa lagu bixiyaa xarumaha qurxinta iyadoo qayb ka ah daawaynta ka hortagga gabowga.
Qorshe:
Isticmaal qalab gaar ah oo wejiga ah oo loogu talagalay hagaajinta maqaarka iyo ka hortagga gabowga.
Tusaale: Qalabka mari meelaha la beegsanayo sida dhabannada, foodda, iyo daanka muddo 10-15 daqiiqo ah kulan kasta.
Soo noqnoqoshada: 3-5 kalfadhi usbuucii muddo 4-6 toddobaad ah si loo arko natiijooyin muuqda.
Faa'iidada: Maqaar adag oo u eg mid dhallinyaro ah, iyo laalaab yar oo khafiif ah iyo laalaab.
7. Dib-u-habayn Ka Dib Dhaawaca Ama Qalliinka
Tusaale: EMS oo qayb ka ah dib-u-habaynta si dib loogu tababaro muruqyada qalliinka ama dhaawaca ka dib (tusaale ahaan, qalliinka jilibka ama soo kabashada istaroogga).
Sida ay u shaqeyso: Haddii ay dhacdo murqo-jab ama dhaawac neerfaha ah, EMS waxay gacan ka geysan kartaa dib u soo nooleynta murqaha daciifay. Badanaa waxaa loo isticmaalaa daaweynta jirka si looga caawiyo dib u soo celinta xoogga iyo shaqeynta iyada oo aan culeys xad dhaaf ah la saarin meelaha dhaawacan.
Qorshe:
Isticmaal EMS adigoo hagaya daaweeyaha jirka si aad u hubiso in si habboon loo isticmaalo oo loo xoojiyo.
Tusaale: Ka dib qalliinka jilibka, mari EMS quadriceps iyo muruqyada murqaha si ay kaaga caawiyaan dib u dhiska xoogga iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa.
Soo noqnoqoshada: Kalfadhiyada maalinlaha ah, iyadoo si tartiib tartiib ah loo kordhiyo xoojinta marka soo kabashadu sii socoto.
Faa'iidada: Soo kabashada murqaha oo dhakhso badan, xoog la hagaajiyay, iyo hoos u dhaca muruqyada oo yaraada inta lagu jiro baxnaaninta.
Gunaanad:
Tiknoolajiyadda EMS waxay sii waddaa inay horumarto, iyadoo bixinaysa siyaabo cusub oo lagu horumariyo jirdhiska, caafimaadka, soo kabashada, iyo hababka qurxinta. Tusaalooyinkan gaarka ah waxay muujinayaan sida EMS loogu dari karo xaalado kala duwan si loo helo natiijooyin wanaagsan. Hadday ciyaartoyda u isticmaalaan horumarinta waxqabadka, shakhsiyaadka raadinaya xanuunka, ama kuwa raadinaya inay hagaajiyaan murqaha iyo bilicda jirka, EMS waxay bixisaa qalab kala duwan oo wax ku ool ah.
Waqtiga boostada: Oktoobar-04-2025
