1. Tshebetso e Ntlafalitsoeng ea Lipapali le Koetliso ea Matla
Mohlala: Baatlelete ba sebelisang EMS nakong ea koetliso ea matla ho matlafatsa ho hola ha mesifa le ho ntlafatsa katleho ea boikoetliso.
Mokhoa oo e sebetsang ka oona: EMS e hlohlelletsa ho honyela ha mesifa ka ho qoba boko le ho shebana le mesifa ka ho toba. Sena se ka kenya tšebetsong likhoele tsa mesifa tseo hangata ho leng thata ho li kenya tšebetsong ka ho honyela ka boithatelo feela. Baatlelete ba maemo a holimo ba kenyelletsa EMS mesebetsing ea bona e tloaelehileng ho sebetsa ka likhoele tsa mesifa tse potlakileng, tse bohlokoa bakeng sa lebelo le matla.
Moralo:
Kopanya EMS le boikoetliso ba matla ba setso bo kang ho squats, lunges, kapa push-ups.
Mohlala oa thuto: Sebelisa EMS stimulation nakong ea boikoetliso ba metsotso e 30 ba 'mele o ka tlase ho matlafatsa ts'ebetso ea mesifa ea quadriceps, hamstrings le glutes.
Khafetsa: makhetlo a 2-3 ka beke, a kopantsoe le koetliso e tloaelehileng.
Molemo: E eketsa ts'ebetso ea mesifa, e ntlafatsa matla a ho phatloha, 'me e fokotsa mokhathala nakong ea lithupelo tse matla.
2. Pholiso ea Kamora ho Itlhakisa
Mohlala: Sebelisa EMS ho ntlafatsa pholiso ea mesifa kamora lithuto tse matla tsa koetliso.
Mokhoa oo e sebetsang ka oona: Kamora boikoetliso, EMS maemong a tlase a ka susumetsa phallo ea mali le ho khothalletsa ho tlosoa ha lactic acid le lihlahisoa tse ling tsa metabolism, ho fokotsa bohloko ba mesifa (DOMS). Mokhoa ona o potlakisa ho hlaphoheloa ka ho ntlafatsa phallo ea mali le ho khothaletsa ts'ebetso ea pholiso.
Moralo:
Sebelisa EMS ka maqhubu a tlase (hoo e ka bang 5-10 Hz) mesifa e bohloko kapa e khathetseng.
Mohlala: Ho hlaphoheloa ha mesifa kamora ho matha—sebelisa EMS manamaneng le liropeng metsotso e 15-20 kamora ho matha sebaka se selelele.
Makgetlo: Kamora thuto e 'ngoe le e 'ngoe e matla ea boikoetliso kapa makhetlo a 3-4 ka beke.
Molemo: Ho fola kapele, ho fokotsa bohloko ba mesifa, le ts'ebetso e ntle lithutong tse latelang tsa koetliso.
3. Ho betla 'Mele le ho Fokotsa Mafura
Mohlala: EMS e sebelisoa ho libaka tse nang le mafura a mangata (mohlala, mpa, lirope, matsoho) hammoho le lenaneo le nepahetseng la lijo le boikoetliso.
Mokhoa oo e sebetsang ka oona: EMS e ka ntlafatsa phallo ea mali sebakeng seo le ho hlasimolla mesifa e honyelang libakeng tse nang le mathata, e leng se ka tšehetsang metabolism ea mafura le ho matlafatsa mesifa. Leha EMS e le 'ngoe e ke ke ea lebisa tahlehelong e kholo ea mafura, hammoho le boikoetliso le khaello ea lik'hilojule, e ka thusa ho hlaloseng le ho tiea ha mesifa.
Moralo:
Sebelisa sesebelisoa sa EMS se etselitsoeng ho betla 'mele ka ho khetheha (hangata se bapatsoa e le "li-ab stimulators" kapa "mabanta a tonic").
Mohlala: Tlotsa EMS sebakeng sa mpa metsotso e 20-30 letsatsi le letsatsi ha o ntse o latela mokhoa oa koetliso ea nako e telele (HIIT).
Khafetsa: Tšebeliso ea letsatsi le letsatsi libeke tse 4-6 bakeng sa liphetho tse bonahalang.
Molemo: Mesifa e matlafetseng, tlhaloso e ntlafetseng, le tahlehelo e ka bang teng ea mafura ha e kopantsoe le boikoetliso le lijo tse phetseng hantle.
4. Pholiso le Tsosoloso ea Bohloko bo sa Feleng
Mohlala: EMS e sebelisoa ho laola bohloko bo sa foleng ho bakuli ba nang le maemo a kang ramatiki kapa bohloko ba mokokotlo o ka tlase.
Mokhoa oo e sebetsang ka oona: EMS e fana ka di-pulse tse nyane tsa motlakase ho mesifa le methapo e amehileng, e thusang ho emisa matshwao a bohloko a romelwang bokong. Ho feta moo, e ka hlasimolla tshebetso ya mesifa dibakeng tse fokolang kapa tse seng di fokola ka lebaka la kotsi kapa bokudi.
Moralo:
Sebelisa sesebelisoa sa EMS se behiloeng ho mekhoa ea ho otla ha pelo e nang le maqhubu a tlase e etselitsoeng ho imolla bohloko.
Mohlala: Bakeng sa bohloko ba mokokotlo o ka tlase, sebelisa li-pad tsa EMS mokokotlong o ka tlase metsotso e 20-30 habeli ka letsatsi.
Khafetsa: Letsatsi le letsatsi kapa kamoo ho hlokahalang bakeng sa taolo ea bohloko.
Molemo: E fokotsa matla a bohloko bo sa foleng, e ntlafatsa ho sisinyeha, 'me e thibela ho senyeha ha mesifa ho eketsehileng.
5. Tokiso ea Boemo
Mohlala: EMS e ne e sebelisetsoa ho hlasimolla le ho koetlisa mesifa e fokolang ea boemo ba 'mele, haholo-holo bakeng sa basebetsi ba ofisi ba qetang lihora tse telele ba lutse.
Mokhoa oo e sebetsang ka oona: EMS e thusa ho kenya tshebetsong mesifa e sa sebediswang hantle, jwalo ka e ka mokokotlong o ka hodimo kapa bohareng ba mmele, eo hangata e fokolang ka lebaka la ho se be le boemo bo botle ba mmele. Sena se ka thusa ho ntlafatsa ho otloloha le ho fokotsa kgatello e bakwang ke ho dula maemong a fosahetseng nako e telele.
Moralo:
Sebelisa EMS ho shebana le mesifa e ka holimo mokokotlong le bohareng ha o ntse o ikoetlisa ho lokisa boemo ba 'mele.
Mohlala: Tlotsa li-pad tsa EMS mesifa e ka holimo ea mokokotlo (mohlala, trapezius le rhomboids) metsotso e 15-20 habeli ka letsatsi, hammoho le boikoetliso ba ho otlolla le ho matlafatsa joalo ka katoloso ea mokokotlo le mapolanka.
Khafetsa: Makgetlo a 3-4 ka beke ho thusa ntlafatso ya boemo ba mmele ba nako e telele.
Molemo: Ho ntlafatsa boemo ba 'mele, ho fokotsa bohloko ba mokokotlo, le ho thibela ho se leka-lekane ha mesifa le mesifa.
6. Ho Lokisa Mesifa ea Sefahleho le ho Thibela Botsofali
Mohlala: EMS e sebelisoa mesifa ea sefahleho ho hlasimolla mesifa e menyenyane, hangata e sebelisoa kalafong ea botle ho fokotsa makukuno le ho tiisa letlalo.
Mokhoa oo e sebetsang ka oona: EMS ea boemo bo tlase e ka hlasimolla mesifa e menyenyane ea sefahleho, ea ntlafatsa phallo ea mali le molumo oa mesifa, e leng se ka thusang ho tiisa letlalo le ho fokotsa matšoao a botsofali. Sena se atisa ho fanoa litleliniking tsa botle e le karolo ea mekhoa ea phekolo ea ho thibela botsofali.
Moralo:
Sebelisa sesebelisoa se khethehileng sa sefahleho sa EMS se etselitsoeng ho ntlafatsa letlalo le ho thibela botsofali.
Mohlala: Sebelisa sesebelisoa libakeng tse reretsoeng joalo ka marameng, phatleng le mohlahareng metsotso e 10-15 ka nako e 'ngoe le e 'ngoe.
Khafetsa: Lithuto tse 3-5 ka beke bakeng sa libeke tse 4-6 ho bona liphetho tse bonahalang.
Molemo: Letlalo le tiileng, le shebahalang le le letjha haholoanyane, le mela e menyenyane le matheba a fokolang.
7. Tsosoloso Kamora Kotsi kapa Opereishene
Mohlala: EMS e le karolo ea tsosoloso ea ho koetlisa mesifa hape kamora opereishene kapa kotsi (mohlala, opereishene ea lengole kapa ho hlaphoheloa ha stroke).
Mokhoa oo e sebetsang ka oona: Tabeng ea ho fokola ha mesifa kapa tšenyo ea methapo, EMS e ka thusa ho tsosolosa mesifa e seng e fokola. Hangata e sebelisoa kalafong ea 'mele ho thusa ho fumana matla le ts'ebetso hape ntle le ho beha khatello e feteletseng libakeng tse lemetseng.
Moralo:
Sebelisa EMS tlas'a tataiso ea setsebi sa 'mele ho netefatsa hore o sebelisoa hantle le hore o matla.
Mohlala: Kamora opereishene ea lengole, sebelisa EMS ho li-quadriceps le li-hamstrings ho thusa ho tsosolosa matla le ho ntlafatsa ho sisinyeha.
Makgetlo: Lithuto tsa letsatsi le letsatsi, ka keketseho e nyane butle-butle ya matla ha pholiso e ntse e tswela pele.
Molemo: Ho fola ha mesifa kapele, matla a ntlafetseng, le phokotso ya ho fokola ha mesifa nakong ya tsosoloso.
Qetello:
Theknoloji ea EMS e ntse e tsoela pele ho fetoha, e fana ka litsela tse ncha tsa ho ntlafatsa boikoetliso, bophelo bo botle, ho hlaphoheloa le mekhoa ea botle. Mehlala ena e ikhethang e bontša kamoo EMS e ka kopanngoang kateng maemong a fapaneng bakeng sa liphetho tse ntle ka ho fetisisa. Ebang e sebelisoa ke baatlelete bakeng sa ntlafatso ea ts'ebetso, ke batho ba batlang phomolo ea bohloko, kapa ke ba batlang ho ntlafatsa molumo oa mesifa le botle ba 'mele, EMS e fana ka sesebelisoa se sebetsang le se sebetsang.
Nako ea poso: Mphalane-04-2025
