1. Fahombiazana ara-panatanjahantena sy fiofanana matanjaka kokoa
Ohatra: Ireo atleta mampiasa EMS mandritra ny fanazaran-tena fanamafisana ny hozatra mba hampitomboana ny fiforonan'ny hozatra sy hanatsarana ny fahombiazan'ny fanazaran-tena.
Ny fomba fiasany: Ny EMS dia mandrisika ny fihenjanan'ny hozatra amin'ny alàlan'ny fandalovana ny atidoha ary mikendry mivantana ny hozatra. Izany dia afaka mampihetsika ny fibra hozatra izay mazàna sarotra ampiasaina amin'ny alàlan'ny fihenjanan'ny hozatra an-tsitrapo irery. Ireo atleta ambony dia mampiditra ny EMS amin'ny fahazarany mahazatra mba hiasa amin'ny fibra hozatra mihetsika haingana, izay tena ilaina amin'ny hafainganam-pandeha sy ny hery.
Drafitra:
Ampiarahy amin'ny fanazaran-tena mahazatra toy ny squats, lunges, na push-ups ny EMS.
Ohatra amin'ny fivoriana: Ampiasao ny fanentanana EMS mandritra ny 30 minitra amin'ny fanazaran-tena amin'ny tapany ambany amin'ny vatana mba hampitomboana ny fiasan'ny quadriceps, hamstrings ary glutes.
Fahamaroan'ny fotoana: 2-3 isan-kerinandro, ampiarahina amin'ny fiofanana mahazatra.
Tombontsoa: Mampitombo ny fiasan'ny hozatra, manatsara ny hery mipoaka, ary mampihena ny harerahana mandritra ny fotoam-piofanana mafy.
2. Fahasitranana aorian'ny fanazaran-tena
Ohatra: Ampiasao ny EMS mba hanatsarana ny fahasitranan'ny hozatra aorian'ny fivoriana fanazaran-tena mafy.
Ny fomba fiasany: Aorian'ny fanatanjahan-tena, ny EMS amin'ny fandrefesana ambany dia afaka mampiroborobo ny fikorianan'ny ra ary mampiroborobo ny fanesorana ny asidra laktika sy ny vokatra metabolika hafa, ka mampihena ny fanaintainan'ny hozatra (DOMS). Ity teknika ity dia manafaingana ny fahasitranana amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fikorianan'ny ra sy ny fampiroboroboana ny fizotran'ny fanasitranana.
Drafitra:
Ampiharo EMS amin'ny fatran'ny feo ambany (manodidina ny 5-10 Hz) amin'ny hozatra marary na reraka.
Ohatra: Fahasitranana aorian'ny hazakazaka—apetaho EMS amin'ny zanak'omby sy ny fe mandritra ny 15-20 minitra aorian'ny hazakazaka lavitra ezaka.
Fahamaroan'ny fotoana: Aorian'ny fanazaran-tena mafy tsirairay na in-3-4 isan-kerinandro.
Tombontsoa: Fahasitranana haingana kokoa, fihenan'ny fanaintainan'ny hozatra, ary fahombiazana tsara kokoa amin'ny fivoriana fiofanana manaraka.
3. Fanamboarana vatana sy fampihenana tavy
Ohatra: Ny EMS dia ampiharina amin'ny faritra matavy mafy loha (ohatra, ny kibo, ny fe, ny sandry) miaraka amin'ny fandaharam-pisakafoanana sy fanatanjahan-tena sahaza.
Ny fomba fiasany: Afaka manatsara ny fikorianan'ny ra eo an-toerana sy mandrisika ny fihenjanan'ny hozatra amin'ny faritra misy olana ny EMS, izay mety hanohana ny metabolisman'ny tavy sy hampatanjaka ny hozatra. Na dia tsy miteraka fatiantoka matavy be aza ny EMS irery, raha ampiarahina amin'ny fanatanjahan-tena sy ny tsy fahampian'ny kaloria, dia afaka manampy amin'ny famaritana sy ny fanamafisana ny hozatra izany.
Drafitra:
Mampiasà fitaovana EMS natao manokana ho an'ny famolavolana vatana (matetika amidy amin'ny anarana hoe "mpandrisika ny kibo" na "fehikibo fanamafisana").
Ohatra: Apetaho eo amin'ny faritry ny kibo mandritra ny 20-30 minitra isan'andro ny EMS sady manaraka fomba fiofanana misy elanelany avo lenta (HIIT).
Fatrany: Ampiasao isan'andro mandritra ny 4-6 herinandro mba hahazoana vokatra miharihary.
Tombontsoa: Hozatra matanjaka, famaritana tsara kokoa, ary mety hampihena tavy bebe kokoa rehefa ampiarahina amin'ny fanatanjahan-tena sy sakafo ara-pahasalamana.
4. Fanamaivanana sy fanarenana ny fanaintainana mitaiza
Ohatra: EMS ampiharina amin'ny fitantanana ny fanaintainana mitaiza amin'ny marary voan'ny aretina toy ny aretin'ny tonon-taolana na fanaintainan'ny lamosina ambany.
Ny fomba fiasany: Ny EMS dia mandefa herinaratra kely mankany amin'ny hozatra sy ny ozatra voakasika, manampy amin'ny fanapahana ireo famantarana fanaintainana alefa any amin'ny atidoha. Fanampin'izany, afaka mandrisika ny fiasan'ny hozatra amin'ny faritra malemy na nihena noho ny ratra na aretina izy io.
Drafitra:
Mampiasà fitaovana EMS napetraka amin'ny fomba fitempon'ny fo ambany matetika natao hanamaivanana ny fanaintainana.
Ohatra: Ho an'ny fanaintainan'ny lamosina ambany, apetaho eo amin'ny lamosina ambany mandritra ny 20-30 minitra indroa isan'andro ny takelaka EMS.
Fatrany: Isan'andro na araka izay ilaina mba hifehezana ny fanaintainana.
Tombontsoa: Mampihena ny hamafin'ny fanaintainana mitaiza, manatsara ny fivezivezena, ary misoroka ny fahasimban'ny hozatra bebe kokoa.
5. Fanitsiana ny fihetsika
Ohatra: EMS ampiasaina handrisihana sy hampiofanana indray ny hozatra malemy amin'ny fihetsika, indrindra ho an'ny mpiasan'ny birao izay mipetraka mandritra ny ora maro.
Ny fomba fiasany: Ny EMS dia manampy amin'ny fampandehanana ny hozatra tsy dia ampiasaina loatra, toy ireo ao amin'ny lamosina ambony na ny fotony, izay matetika malemy noho ny fihetsika tsy mety. Izany dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fandrindrana sy mampihena ny fihenjanana ateraky ny fipetrahana amin'ny toerana tsy mety mandritra ny fotoana maharitra.
Drafitra:
Ampiasao ny EMS mba hikendrena ny hozatra ao amin'ny lamosina ambony sy ny fotony rehefa manao fanazaran-tena fanitsiana ny fihetsika.
Ohatra: Apetaho amin'ny hozatry ny lamosina ambony (ohatra, trapezius sy rhomboids) mandritra ny 15-20 minitra indroa isan'andro ny EMS pad, miaraka amin'ny fanazaran-tena manenjana sy mampatanjaka toy ny fanitarana ny lamosina sy ny planks.
Fatrany: 3-4 isan-kerinandro mba hanatsarana ny fihetsika mandritra ny fotoana maharitra.
Tombontsoa: Fihetsika tsara kokoa, fihenan'ny fanaintainan'ny lamosina, ary fisorohana ny tsy fifandanjan'ny taolana sy ny hozatra.
6. Fanamafisana ny hozatry ny tarehy sy ny fanoherana ny fahanterana
Ohatra: EMS ampiharina amin'ny hozatry ny tarehy mba hamporisihana ny fihenjanan'ny hozatra madinika, izay matetika ampiasaina amin'ny fitsaboana hatsaran-tarehy mba hampihenana ny ketrona sy hanenjanana ny hoditra.
Ny fomba fiasany: Ny EMS ambany lenta dia afaka mandrisika ny hozatra kely amin'ny tarehy, manatsara ny fikorianan'ny ra sy ny hamafin'ny hozatra, izay afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hoditra sy mampihena ny famantarana ny fahanterana. Matetika atolotra any amin'ny toeram-pitsaboana hatsaran-tarehy ho anisan'ny fitsaboana manohitra ny fahanterana izany.
Drafitra:
Mampiasà fitaovana EMS manokana natao hanalefahana ny hoditra sy hanoherana ny fahanterana.
Ohatra: Apetaho amin'ny faritra voafaritra tsara toy ny takolaka, handrina ary valanorano mandritra ny 10-15 minitra isaky ny fampiasana ny fitaovana.
Fahamaroan'ny fampiasana: 3-5 fivoriana isan-kerinandro mandritra ny 4-6 herinandro mba hahitana vokatra miharihary.
Tombontsoa: Hoditra mihenjana kokoa, toa tanora kokoa, ary mihena ny tsipika madinika sy ny ketrona.
7. Fanarenana aorian'ny ratra na fandidiana
Ohatra: EMS ho anisan'ny fanarenana mba hampiofanana indray ny hozatra aorian'ny fandidiana na ratra (ohatra, fandidiana lohalika na fanarenana amin'ny fahatapahan'ny lalan-dra).
Ny fomba fiasany: Raha sendra mihena ny hozatra na simba ny ozatra, ny EMS dia afaka manampy amin'ny famerenana ny hozatra izay nihena ny heriny. Matetika izy io no ampiasaina amin'ny fitsaboana ara-batana mba hanampiana amin'ny famerenana ny tanjaka sy ny fiasan'ny vatana nefa tsy mametraka tsindry be loatra amin'ny faritra maratra.
Drafitra:
Ampiasao ny EMS eo ambany fitarihan'ny mpitsabo ara-batana mba hahazoana antoka fa ampiharina tsara sy amin'ny hamafiny.
Ohatra: Aorian'ny fandidiana lohalika dia asio EMS amin'ny quadriceps sy hamstrings mba hanampiana amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny tanjaka sy hanatsarana ny fivezivezena.
Fahamaroan'ny fotoana: Isan'andro, miaraka amin'ny fampitomboana tsikelikely ny hamafiny rehefa mandroso ny fahasitranana.
Tombontsoa: Fahasitranana haingana kokoa amin'ny hozatra, tanjaka nohatsaraina, ary fihenan'ny fihenan'ny hozatra mandritra ny fanarenana.
Fehin-kevitra:
Mitohy mivoatra ny teknolojia EMS, manolotra fomba vaovao hanatsarana ny fahaiza-manao ara-batana, ny fahasalamana, ny fahasitranana ary ny hatsaran-tarehy. Ireo ohatra manokana ireo dia mampiseho ny fomba ahafahana mampiditra ny EMS amin'ny toe-javatra isan-karazany mba hahazoana vokatra tsara indrindra. Na ampiasain'ny atleta ho fanatsarana ny fampisehoana, na ho an'ny olona mitady fanamaivanana ny fanaintainana, na ho an'ireo izay mitady hanatsara ny hozatra sy ny hatsaran'ny vatana, ny EMS dia manolotra fitaovana azo ampiasaina amin'ny fomba maro samihafa sy mahomby.
Fotoana fandefasana: 04 Oktobra 2025
